Come la luce blu influenza il sonno e il ritmo circadiano
L’insonnia è un problema diffuso
L'insonnia colpisce il 33-50% degli adulti e si manifesta con difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti e sonno poco ristoratore. Oltre a compromettere la qualità del riposo, provoca effetti diurni come sonnolenza, irritabilità e difficoltà di concentrazione [1]. Sebbene l'insonnia abbia origini multifattoriali, cresce l'attenzione accademica sul ruolo negativo dell'esposizione alla luce blu [3].
Particolarmente vulnerabili sono le popolazioni più giovani: uno studio condotto dall’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù di Roma su 1.000 minori ha evidenziato un incremento del 50% dei disturbi del sonno rispetto al periodo pre-pandemia. Gli adolescenti, in particolare, risultano a rischio: l'uso notturno di dispositivi con schermo è stato associato a sintomi depressivi, una connessione che appare mediata dalla qualità del sonno compromessa [2].
Il ritmo circadiano della melatonina
Il ritmo circadiano è un ciclo naturale di circa 24 ore che regola diverse funzioni del corpo, come il momento in cui dormire, la variazione della temperatura corporea e la produzione di ormoni. È sincronizzato dalla luce e dall'oscurità presenti nell'ambiente, che fungono da segnali per il nostro "orologio biologico" interno.
Invece, la melatonina è un ormone fondamentale prodotto principalmente dalla ghiandola pineale durante le ore di buio. Ha un ruolo cruciale nell'indurre il sonno e nel regolare il ciclo sonno-veglia. Studi epidemiologici dimostrano una forte correlazione tra le alterazioni dei ritmi circadiani e l’aumento del rischio di diabete, disturbi cognitivi/affettivi e tumori legati alla salute psicologica [6].
Meccanismo fisiologico della luce blu sul sonno
Fonti comuni di luce blu includono gli schermi elettronici e l’illuminazione domestica con luci LED. L'esposizione diurna a queste fonti ha un impatto benefico sulle prestazioni cognitive e sul benessere percepito, mentre nelle ore serali può ridurre il sonno REM e a onde lente, aumentando lo stato di allerta.
Perché? La luce sopprime la melatonina, specialmente quella blu, che ha una lunghezza d'onda compresa tra i 446 e i 477 nanometri e viene definita “a onde corte” [8].
Nello specifico: L'utilizzo di dispositivi come e-book, computer e smartphone può ridurre e ritardare la secrezione di melatonina, oltre a prolungare il tempo necessario per addormentarsi [4][5]. Anche l'illuminazione ambientale serale contribuisce a disturbare il sonno, riducendo la sonnolenza e interferendo con i meccanismi di inizio del riposo [9]. Inoltre, la soppressione della melatonina indotta dalla luce segue un meccanismo dose-dipendente: l'esposizione alla luce blu aumenta proporzionalmente alla sua irradianza. In termini semplici, l'irradianza è la quantità di luce che raggiunge una determinata superficie, come la pelle o gli occhi, in un dato momento [7].
Come posso risolvere il problema?
Per mitigare i rischi è fondamentale adottare fonti luminose a luce calda, considerate più sicure. È altrettanto importante limitare il tempo trascorso davanti a dispositivi elettronici, intervallandone l’uso con pause regolari per consentire il riposo visivo.
Alcuni studi hanno dimostrato che indossare lenti ambrate, che bloccano la luce blu, per 2 ore prima di dormire migliora significativamente i parametri del sonno. I risultati evidenziano: aumento del tempo di sonno totale, maggiore qualità del sonno percepita, meno insonnia e maggiore qualità della vita percepita [11].
Nuove tecnologie, come i display OLED e la modalità notturna dello smartphone, contribuiscono a ridurre i rischi di radiazione a onde corte. Infine, campagne di sensibilizzazione, come quella promossa da b.d, giocano un ruolo cruciale nel promuovere una maggiore consapevolezza pubblica [10].
Conclusione
L'uso notturno di dispositivi elettronici e l'esposizione alla luce blu rappresentano un rischio significativo per la salute del sonno, con ripercussioni fisiche e mentali. Interventi come l'uso di lenti ambrate e l'adozione di buone pratiche per l'igiene del sonno sono fondamentali per mitigare i rischi.
Trovi gli approfondimenti sui rischi e sui vantaggi correlati all’uso quotidiano del digitale nella sezione articoli di b.d!
[1] Sateia, M. J. (2014). International classification of sleep disorders. Chest, 146(5), 1387-1394.
[2] Moavero, R., Di Micco, V., Forte, G., Voci, A., Mazzone, L., Valeriani, M., ... & Bruni, O. (2023). Screen exposure and sleep: How the COVID-19 pandemic influenced children and adolescents–A questionnaire-based study. Sleep Medicine, 107, 48-54.
[3] Czeisler, C. A. (2013). Perspective: casting light on sleep deficiency. Nature, 497(7450), S13-S13.
[4] Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
[5] LeGates, T. A., Altimus, C. M., Wang, H., Lee, H. K., Yang, S., Zhao, H., ... & Hattar, S. (2012). Aberrant light directly impairs mood and learning through melanopsin-expressing neurons. Nature, 491(7425), 594-598.
[6] Peng, X., Fan, R., Xie, L., Shi, X., Dong, K., Zhang, S., ... & Yang, Y. (2022). Un legame crescente tra ritmi circadiani, diabete mellito di tipo 2 e malattia di Alzheimer. Rivista internazionale di scienze molecolari , 23 (1), 504.
[7] West, K. E., Jablonski, M. R., Warfield, B., Cecil, K. S., James, M., Ayers, M. A., ... & Brainard, G. C. (2011). Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of applied physiology.
[8] Zhang, X., & Zhao, X. (2024). The Impact of Blue Light Exposure on Public Health and Protective Strategies. Current Research in Medical Sciences, 3(2), 60-66.
[9] Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., ... & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
[10] Zhang, X., & Zhao, X. (2024). The Impact of Blue Light Exposure on Public Health and Protective Strategies. Current Research in Medical Sciences, 3(2), 60-66.
[11] Wilson, L. (2020). The Effect of Blue-Light-Blocking Amber Glasses on Sleep & Affect.
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